Todos hemos escuchado la típica frase de «el deporte es mental». Y es verdad, pero lo que quizás no te dicen tanto es cómo hacer que tu cabeza juegue a tu favor y no en tu contra. Ahí es donde entra la respiración, una herramienta simple pero poderosa que, si aprendes a usarla bien, puede marcar la diferencia entre un mal día o tu mejor competición.
Como psicólogo deportivo, he visto cómo la respiración, junto con la gestión del nivel de activación, puede transformar el rendimiento de los deportistas. Hoy quiero hablarte de cómo puedes usarla para mantenerte enfocado, tranquilo y competir a tu mejor nivel.
¿Por qué es tan importante la respiración en competición?
Primero lo básico: respirar no solo te mantiene vivo, sino que también influye directamente en tu estado emocional y mental. Cuando estás nervioso o ansioso antes de una competición importante, tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Este tipo de respiración alimenta la ansiedad y te saca de tu zona de confort. De repente, te encuentras pensando demasiado, te preocupas por los errores y sientes que te faltan piernas para correr.
La clave aquí es simple: aprende a controlar tu respiración y tendrás una herramienta para calmar tu mente, recuperar tu concentración y jugar de manera más fluida. La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que se encarga de relajarte. Así que, en lugar de dejar que los nervios se apoderen de ti, con solo respirar de manera correcta puedes bajar esas revoluciones y recuperar el control.
La técnica de respiración: sencillo pero efectivo
Vamos a lo práctico. Cuando estés en el vestuario antes de una competición o en medio de una que no va como quisieras, haz lo siguiente:
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Siente cómo el aire llena tu abdomen, no solo el pecho. Este es un punto clave, ya que la respiración abdominal es la que activa la relajación.
- Retén el aire durante 4 segundos. Este pequeño espacio entre inhalar y exhalar le da a tu cuerpo el tiempo para ajustar su respuesta física.
- Exhala suavemente por la boca durante 6 segundos. Vacía todo el aire y siente cómo te liberas de la tensión.
Repite esto tres o cuatro veces, y verás cómo poco a poco tu mente se aclara y los músculos se relajan. Es un ejercicio simple pero muy efectivo para esos momentos en los que sientes que la presión está subiendo.
El nivel de activación: encontrar el equilibrio
Pero no solo se trata de relajarse. Si estás demasiado relajado, es probable que tu rendimiento en la cancha sea flojo, falto de energía. Necesitas encontrar el punto medio: estar lo suficientemente activado para rendir al máximo, pero no tan nervioso como para que los errores te afecten.
En psicología deportiva, a esto lo llamamos el nivel de activación óptimo. Piensa en una línea imaginaria: en un extremo estás demasiado relajado (poco activado), y en el otro extremo estás demasiado estresado (sobreactivado). El truco está en encontrar el punto justo para ti.
La respiración, una vez más, te puede ayudar aquí. Si te sientes demasiado tenso, como cuando te enfrentas a un rival fuerte o tienes mucha presión externa, la respiración profunda y controlada te ayudará a bajar el nivel de activación. Pero si sientes que te falta energía o te encuentras apagado en el partido, entonces unas respiraciones más rápidas y energéticas (respiraciones cortas y controladas) pueden elevar ese nivel y ponerte en estado de alerta.
Enfocarse con la respiración en la competición
Otra ventaja de la respiración es su capacidad para ayudarte a enfocarte en el presente. En el deporte, una distracción de un segundo puede significar que ya no puedas conseguir el éxito. La respiración te conecta con el momento actual. Si fallaste un pase o cometiste un error, una respiración profunda puede ser el botón de reinicio que necesitas para seguir jugando sin quedarte atrapado en lo que ya pasó.
Cuando te enfocas en tu respiración, dejas de preocuparte por lo que podrías haber hecho o lo que podría pasar. Tu atención se centra en lo que está ocurriendo aquí y ahora. Y ese es el estado mental ideal para cualquier deportista: completamente presente y listo para responder a lo que la competición te demande.
Lleva tu mejor versión a la competición
Al final del día, no importa si estás en una final o en un entrenamiento más. Lo que cuenta es cómo te enfrentas a cada situación. Respirar es algo que puedes hacer siempre, y es gratis, pero su impacto puede ser enorme. La próxima vez que te encuentres nervioso antes de una competición o en medio de una acción decisiva, recuerda: respira y enfócate.
Con una respiración consciente y controlada, puedes mantener tu mente clara, tu cuerpo relajado y tu nivel de activación justo en donde lo necesitas. Así estarás listo para disfrutar de la competición.
